le résumé

Il n’y pas si longtemps, on pensait que le sucre ne nuisait qu’aux personnes diabétiques. Les études scientifiques ont depuis démontré que le sucre a un impact néfaste sur la santé. Le comparant à un poison, nombreux sont ceux qui avancent que le sucre serait même plus dangereux que le gras.

les détails

Dans notre alimentation, le gras était notre pire ennemi, croyait-on jadis. Jusqu’à ce que la recherche démontre qu’il faut consommer une certaine quantité de matières grasses pour fonctionner sainement, et qu’il faut viser un équilibre entre le bon et le mauvais cholestérol, notamment en choisissant des gras insaturés. Voir notre article Bon cholestérol, mauvais cholestérol : comment s’y retrouver ?

Mais alors, qu’en est-il du sucre ?

À l’état naturel, on ne retrouve le sucre que dans un petit nombre d’aliments, notamment les fruits, le lait, le miel et le sirop d’érable. Avant que ne soient mis au point des processus industriels pour l’extraire de la canne à sucre ou de la betterave, les humains en consommaient donc relativement peu. Ce n’est plus le cas. Nous consommons aujourd’hui trois fois plus de sucre qu’il y a 50 ans, car de plus en plus d’aliments contiennent du sucre ajouté.

Au départ, le sucre ajouté était le sucrose, jusqu’à ce que les avancées technologiques permettent la création d’une nouvelle forme de sucre, le glucose-fructose, très populaire car très bon marché. Les boissons gazeuses et sucrées utilisent à elles seules 50 % des sucres ajoutés. Or, on sait que la consommation de ces boissons est un important facteur de risque de surpoids et d’obésité.

Les sucres naturels et les sucres ajoutés sont à surveiller

On a tendance à penser que les « sucres ajoutés » sont les seuls coupables, alors que la plupart des sucres naturels (sauf les fruits) le sont aussi. En fait, les « sucres libres » peuvent avoir un effet néfaste sur la santé, et ils comprennent aussi bien les sucres ajoutés que certains sucres naturels (sauf le sucre dans les fruits) comme ceux que l’on retrouve dans le miel, le sirop d’érable et les jus de fruits « sans sucre ajouté ».

Selon l’Organisation mondiale de la santé (« l’OMS »), le surpoids et l’obésité « constituent des facteurs de risque majeurs de développer un certain nombre de maladies chroniques, notamment le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer ». On considérait auparavant que le problème était réservé aux pays à revenu élevé, mais il est aujourd’hui en très nette progression dans les pays moins nantis, à revenu faible ou intermédiaire, surtout dans les villes. Et surtout en raison de la prolifération des boissons sucrées.

L’OMS recommande de réduire la consommation de « sucres libres » à moins de 10 % de l’apport énergétique total. Il serait même mieux de réduire notre apport en sucres à moins de 5 % de la ration énergétique quotidienne (6 cuillerées à thé). Évidemment, pour le commun des mortels, il n’est pas évident de calculer quel est notre « apport de sucre ». Pour donner une idée plus précise, chaque verre de jus de fruits naturel (sans sucre ajouté) contient environ 5,5 cuillerées à thé de sucre. On atteint vite la limite recommandée… Certains outils existent pour calculer le niveau de consommation du sucre libre, notamment « One Sweet App » qui permet de calculer la quantité de sucre libre dans nos aliments.

L’OMS émet des recommandations concernant les « sucres libres », qui incluent les sucres (glucose, fructose, saccharose, sucre de table, etc.) « qui sont ajoutés aux aliments par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, mais inclut également les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits ». Ces sucres ne sont pas liés à d’autres nutriments qui ralentiraient leur absorption dans l’organisme, contrairement aux fruits par exemple qui contiennent des fibres qui en ralentissent l’absorption. Ce sont des sucres non ajoutés qui sont aussi des sucres libres et qui sont absorbés très rapidement, ce qui génère des risques d’insuffisance en insuline, de diabète de type 2 et d’obésité.

Les sucres libres sont nocifs, car lorsqu’on en mange en grande quantité, notre organisme utilise ce dont nos cellules ont besoin et transforme le surplus en réserve adipeuse. Une alimentation composée d’un niveau trop élevé de sucres libres nous prédispose donc à l’obésité et à de nombreuses maladies. La consommation de sucres libres se fait surtout sous la forme de boissons sucrées, l’ennemi juré des diététistes de la planète entière. Une forte consommation de ces boissons fait en sorte que l’on consomme moins d’aliments contenant des calories plus intéressantes sur le plan nutritionnel, et qu’on finit par adopter un régime alimentaire malsain, prendre du poids et s’exposer à de nombreuses maladies.

Catherine Lefebvre, nutritionniste, a consacré un livre en entier au sucre. Elle veut démentir certains mythes entourant le sucre, notamment celui selon lequel on ne doit pas limiter la consommation des jus de fruits, du miel et du sirop d’érable, car on y trouve des sucres naturels. Elle explique que ce sont des sucres libres et qu’il faut donc limiter leur consommation, comme celle des sucres ajoutés (mais un peu moins, quand même). Par exemple, selon elle, les jus de fruits doivent être considérés comme une boisson sucrée, car la transformation du fruit en jus élimine une grande partie des fibres, et permet d’ingérer une plus forte quantité de sucres en quelques gorgées, qui sont sous forme liquide. Dans les fruits, les fibres ralentissent l’absorption des sucres, donc les limites de consommation ne sont pas les mêmes.

Un article publié sur le site d’Agence Science-Presse explique comment le sucre sous ses différentes formes est métabolisé. Le glucose passe par la circulation sanguine, et après avoir fourni de l’énergie aux cellules, il se rend au foie. Le fructose quant à lui se rend directement au foie et se transforme rapidement en graisse, entraînant une foule de problèmes. Les sucres naturels (miel, etc.) contiennent à la fois du glucose et du fructose, mais, une fois absorbés, ils seront métabolisés rapidement.

les conseils du pharmacien

En éliminant les boissons sucrées de votre alimentation, vous vous serez déjà approchés de la cible recommandée par l’OMS. Il en va de même des aliments transformés contenant des sucres ajoutés. Prenez garde aux excès de miel, de sirop d’érable et de jus de fruits, ils contiennent des sucres libres dont l’effet peut être néfaste, si consommés en grande quantité. Choisissez plutôt les fruits !

« One apple a day keeps the doctor away »

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